Оптимальная температура для сна взрослого человека

Градусник

Тепло

Эту статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Около 30% населения Земли страдают от бессонницы. Одной из причин может быть неправильная температура воздуха в комнате. Разбираемся, как она влияет на сон и какие показания термометра можно считать идеальными.

Какая температура подходит для взрослых и детей старше двух лет

Оптимальный показатель, по мнению врачей, находится в интервале между 16 и 19 °C. Это связано с температурой человеческого тела. В течение суток она меняется в соответствии с циркадными ритмами. Если режим у вас не нарушен, то вечером, когда вы уже чувствуете сонливость и готовитесь ко сну, температура тела начинает понемногу снижаться за счёт расширения сосудов. И будет продолжать падать всю ночь, достигнув нижней точки примерно в 5 утра.

Исследования показывают , что слишком холодный или горячий воздух в помещении препятствует естественным физиологическим процессам: тело не отдаёт тепло, температура не опускается. И в результате страдает качество сна: он становится беспокойным, поверхностным, укорачивается глубокая фаза.

Какая температура подходит для детей до двух лет

Система терморегуляции у детей в этом возрасте работает не так хорошо, как у взрослых. К тому же младенцев нельзя укрывать слишком тяжёлыми и тёплыми одеялами: они могут закрыть дыхательные пути ребёнка и тот задохнётся. Поэтому температура в комнате может быть на 1–2 °C выше, чем у взрослых. Но в идеале всё равно не должна превышать 20 °C.

Для маленьких детей важна не только температура воздуха, но и одежда. Она не должна быть слишком тёплой: перегрев повышает риск внезапной детской смерти. Достаточно хлопковой пижамы и спального конверта без рукавов и из натуральной дышащей ткани.

Чтобы убедиться, что малышу не жарко, потрогайте его в области шеи и живота. Если кожа горячая и влажная, снимите с ребёнка один слой одежды.

Как поддерживать оптимальную температуру

• Не допускайте, чтобы помещение перегревалось в течение дня. Отрегулируйте температуру батареи в холодное время года, а в жаркое закрывайте шторы или жалюзи.
• За пару часов до сна откройте окна и проветрите помещение или включите кондиционер, если он есть.
• Выбирайте постельное бельё и одежду для сна из натуральных дышащих тканей.
• Избегайте тяжёлых и слишком тёплых одеял. Отдавайте предпочтение более лёгким вариантам. Летом можно и вовсе обойтись простынёй или пододеяльником.

Бонус: советы для комфортного сна

• Откажитесь от кофеиносодержащих напитков (кофе, зелёный и чёрный чай, энергетики) после обеда, особенно вечером.
• Следите за тем, чтобы в спальне было темно. Выключайте все светящиеся приборы, используйте плотные шторы и маски для сна. Свет, который проникает в комнату ночью, мешает выработке гормона мелатонина, что ведёт к нарушениям сна.
• Обеспечьте тишину. Отключите гаджеты, которые могут зажужжать и разбудить вас. При необходимости воспользуйтесь берушами.
• Придумайте свой ритуал подготовки ко сну. Он может включать тёплую ванну , медитацию, стакан молока с мёдом, отказ от гаджетов или перевод экранов в ночной режим .

Какая температура оптимальна для сна? Сон – это важно и нужно. Поскольку он помогает восстановить силы, отдохнуть, дать возможность организму «перезарядиться» и подготовиться к новому дню.

Да и многие наверняка согласятся с тем, что поспать утром подольше, понежиться в теплой кровати в холодный зимний день это огромнейшее удовольствие. Но чтобы поспать с пользой, надо знать, как это правильно и при каких условиях делать.

Ведь можно проспать и более десяти часов, а на утро чувствовать себя усталым и разбитым. Надо учесть все тонкости.

И в первую очередь залог хорошего сна – это оптимальная температура воздуха.

Какая она должна быть попробуем изучить. А также выясним, каким образом температура воздуха влияет на наш сон, и к каким последствиям это все приводит.

Проведенные многочисленные исследования дают возможность утверждать, что оптимальная температура воздуха в спальной комнате должна быть близкой к отметке около 20 градусов.

Но это совсем не значит, что данный показатель подходит всем. Кому-то надобно ощущать и более низкие показатели, а кому-то подходит и более теплый воздух.

Но все же есть граничные отметки градусника, переход за которые может привести к явным нарушениям.

Те же исследования показывают, что столбик термометра в спальной комнате не должен опускаться ниже тринадцати градусов и превышать показатель в двадцать пять градусов.

Оптимальная температура воздуха в спальне благотворно влияет на сон. Если ее показатели значительно будут отличаться от нормы, то беспокойство и бессонница вам обеспечены.

Приведя температуру воздуха к оптимальным показателям, не забудьте учесть индивидуальные особенности своего организма.

Некоторые люди любят спать в теплой пижаме, укатавшись в одеяло (причем даже среди лета), а другие и в морозные дни оставляют окна на проветривании, чтобы спать в довольно свежих условиях.

Каждую из этих категорий людей ждут определенные последствия и далеко не утешительные.

Люди, которые максимально нагревают свои спальни и спят как в парилке, плохо высыпаются, чувствуют усталость, апатию, сонливость, вялость. Они даже после долгого сна могут вскоре вновь захотеть спать.

Такая категория людей более склонна к депрессии, раздражительности, нервозности, усталости, частым головным болям, проблемами с давлением, а также это плохо сказывается на внешней красоте – коже лица, волосах.

Подобное ночное времяпрепровождение оправдано лишь в случае болезни. Тогда такие условия создаются специально, чтобы хорошенько пропотеть и поскорее прогнать простуду из организма.

А вот люди, которые любят поспать в прохладе, наоборот характеризуются трезвостью ума и даже выглядят красивее. Те, кто спит в хорошо проветренных комнатах или даже с открытыми окнами посреди зимы, проходят некую школу закаливания организма.

В результате, они чувствуют себя бодрее, реже болеют, практически не страдают перепадами настроения.

Кроме того, холодный воздух положительно влияет на кожу лица – предотвращает ее старение, появление морщин. Потому, в конечном итоге вы также получите и красивое лицо, которое долгое время будет излучать молодость и свежесть.

Всему этому есть научное доказательство – некий гормон мелатонин. Он отвечает за сон человека, его молодость и здоровье – регулирует и настраивает работу всей эндокринной системы.

И хорошо он вырабатывается именно в ночное время, где-то часа через четыре после того, как человек уснул. Определено и время, когда происходят максимальные всплески выработки мелатонина – это около 23.00 часов и около 1.00 ночи.

Именно в эти промежутки времени вы уснете максимально быстро. В другое же время вам придется немножко поворочаться.

Хорошим условием для выработки этого гормона является прохладная температура воздуха.

Человеческий организм во время сна имеет некое свойство – внутренняя температура тела падает до самых низких показателей, что и способствует процессу выработки мелатонина.

Следовательно, в хорошо проветренной спальне человек будет чувствовать себя более комфортно, быстрее уснет и поможет своему организму максимально комфортно и удобно адаптироваться к снижению внутренней температуры тела.

Также быстрейшему засыпанию поможет достаточно теплая ванна перед сном. Принимая ее, вы значительно повышаете температуру тела.

И после того, как водные процедуры окончены и вы окунаетесь в объятия свежего воздуха в проветренной спальне, этим самым даете сигнал своему организму, что пора ложиться спать.

Потому лучше все-таки спать в хорошо освеженной комнате. А если же чувствуете, что мерзнете, то выпейте перед сном чая, в крайнем случае, наденьте теплые носки.

Также теплые носки обязательно надо надеть в случае охлаждения конечностей (как альтернативу можно использовать теплую грелку).

При этом вы еще долго не сможете уснуть. Поскольку это гласит о плохом кровотоке, негативно влияющим на организм и являющимся предвестником бессонницы.

Запомните, что прохладная температура воздуха в комнате поможет не только хорошо и с пользой выспаться, но и способствует улучшению внутреннего и внешнего состояния всего организма.

Бодрость, трезвость, красота и естественность хода жизненных процессов вам обеспечены.

Обязательно открывайте окна пошире в спальне, неважно будь то зима или лето. По возможности даже оставляйте окошко приоткрытым. Результат не заставит себя ждать.

Современная жизнь достаточно интенсивна, и часто человек приносит в жертву сон, чтобы успеть доделать все дела. К сожалению, это очень вредит здоровью, ведь сон также важен для человека, как правильное питание и физическая активность. Даже небольшой его недостаток может отрицательно повлиять на настроение, энергичность, остроту ума и способность противостоять стрессу. Но сколько должен длиться правильный сон: 6, 7 или 9 часов?

Сон – это куда больше, чем просто время отдыха тела и разума. На самом деле, пока мы спим, наш организм усердно работает. За это время восстанавливаются мышцы, получившие микроповреждения днем, укрепляется иммунная система, регулируется метаболизм. Кроме того, ночной отдых крайне важен для регулировки эмоционального состояния человека. Исследования показывают, что недостаток сна делает людей почти на 60% более эмоциональными и склонными к раздражительности. Исследование, опубликованное в декабре 2015 года в журнале Trends in Neurosciences, доказывает зависимость между качеством сна и способностью неотрывно заниматься одной задачей. Для того, чтобы сосредоточиться на выполнении задачи мозг должен «отключить» отдельные функции, отвечающие за сбор информации из окружающего мира.

Мифы и факты о сне

Миф: если спать на час меньше, это не повлияет на активность в течение дня.

Факт: человек может и не ощущать сильную сонливость, но недостаток ночного отдыха даже в 1 час может повлиять на адекватность мышления и быстроту реакции. Кроме того, даже такой, казалось бы, незначительный дефицит сна может поставить под угрозу сердечно-сосудистое здоровье, энергичность и способность противостоять инфекциям.

Миф: человеческий организм быстро приспосабливается к разным графикам сна.

Факт: на самом деле организм способен без последствий «перестраивать» свои биологические часы максимум на 1-2 часа в день. Это значит, что после переезда в другой часовой пояс или после перехода на ночную смену работы организму может потребоваться не меньше недели, чтобы перестроиться на новый график жизни.

Миф: более продолжительный ночной сон может избавить от чрезмерной дневной усталости.

Факт: важно понимать, что количество и качество сна – это разные вещи. Некоторые люди могут спать по 9-10 часов, но при этом не чувствуют себя отдохнувшими после просыпания только потому, что качество их отдыха желает быть лучшим.

Миф: в выходные можно отоспаться за всю неделю.

Факт: полностью восполнить недостаток сна, накопленный в течение рабочей недели, нельзя. Такая практика может только негативно повлиять на цикл отдыха и бодрствования, из-за чего в воскресение человек может оставаться активным до поздней ночи, но ему будет очень трудно просыпаться в понедельник утром.

Сколько часов нужно спать

Для начала надо уяснить, что существует разница между тем, сколько человек может спать, и продолжительностью сна, реально необходимой для оптимального функционирования организма. По данным специалистов, в среднем взрослые люди спят по 7-6 часов. На первый взгляд может показаться, что это довольно неплохие показатели. На самом же деле это типичный пример хронического недосыпания.

Большинству здоровых взрослых людей в сутки требуется от 7 до 9 часов сна. Для детей и подростков этот показатель немного больше. Несмотря на то, что у пожилых людей отдых также не должен быть меньше 7 часов, многие в преклонном возрасте страдают бессонницей. В таком случае следует хотя бы частично компенсировать недостаток ночного отдыха дневным сном.

Что интересно, исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружили, что у некоторых людей есть ген, позволяющий им спать по 6 часов в сутки и при этом отлично высыпаться. Однако этот ген встречается только у 3% населения планеты.

Признаки недосыпа

Лучший способ понять, достаточно ли вы спите ночью, – критически оценить свое состояние днем. Хотя люди, которые привыкли постоянно «экономить» на своем отдыхе, могут уже и не помнить, как это – по-настоящему бодрствовать, быть максимально сконцентрированным. Но есть определенные признаки того, что человек не высыпается.

Возможно, у вас недосып, если:

• нуждаетесь в будильнике, чтобы вовремя проснуться;
• можете переставить будильник после звонка еще на несколько минут;
• трудно просыпаться и вставать с постели;
• днем чувствуете себя вялым;
• можете отключиться на собрании, на парах или в пустом кабинете;
• чувствуете сонливость во время вождения авто и после употребления пищи;
• нуждаетесь в дневном сне, хотя бы непродолжительном;
• быстро засыпаете, смотря телевизор;
• по выходным можете спать намного дольше, чем по будням;
• засыпаете в течение 5 минут после того, как ложитесь в кровать.

Последствия недостатка отдыха

Может показаться, что недостаток сна не такая уж и серьезная проблема, и все последствия недосыпа сводятся исключительно к дневной вялости. На самом деле, как показывают научные опыты, нехватка ночного отдыха влияет на человека примерно так же как злоупотребление алкоголем.

Нехватка сна – это:

• усталость, вялость, отсутствие мотивации;
• плохое настроение, раздражительность, повышенный риск развития депрессии;
• нарушение мозговой деятельности, проблемы с памятью, обучением и концентрацией;
• снижение креативности и способности быстро решать проблемы, трудность в принятии решений;
• неспособность справляться со стрессом и управлять эмоциями;
• нарушение моторики, повышенный риск несчастных случаев;
• ослабление иммунной системы, склонность к частым простудам и инфекционным заболеваниям;
• возможны галлюцинации и бредовое состояние;
• повышенный риск инсульта, диабета, гипертонии, болезни Альцгеймера, некоторых видов рака;
• снижение полового влечения;
• преждевременное старение кожи.

Кроме того, ученые обнаружили прямую связь между недостатком сна и повышением веса. В организмах людей, страдающих недосыпанием, вырабатывается повышенное количество кортизола – гормона, усиливающего аппетит.

Что делать, чтобы высыпаться

Многие специалисты утверждают, чтобы проснуться отдохнувшим и полным энергии, может быть недостаточно просто рано ложиться спать. Нужно подсчитать, в какое время мозг входит в фазу неглубокого сна – и если человек проснется именно в этот период, проблем с подъемом у него не будет.

Случается же такое, что человек, казалось бы, вечером уснул довольно рано, но утром все равно чувствует вялость. Причиной этого может быть просыпание в неправильной фазе сна. В ходе научных наблюдений ученые определили: если человек просыпается в фазе быстрого сна, то он может чувствовать себя бодрым даже после 6-часового отдыха. С другой стороны, сон может длиться даже 10 часов, но если человека разбудить в фазе глубокого сна (последний 4 этап медленной фазы), то в большинстве случаев он будет чувствовать себя намного хуже, чем в первом примере. Поэтому для более комфортного и легкого утреннего пробуждения специалисты разработали специальный калькулятор сна. Но чтобы им умело воспользоваться, надо сначала кое-что уяснить о фазах сна.

Что надо знать о фазах сна

Во время отдыха наш мозг проходит две основные фазы: медленного и быстрого сна, которые в течение ночи чередуются. Во время медленной фазы мозг постепенно переходит в состояние глубокого расслабления. Именно в это время в организме интенсивно протекают основные процессы регенерации. У большинства людей фаза медленного сна длится в среднем 90 минут, после чего мозг переходит в фазу быстрого сна. В этот период активность мозга снова увеличивается, усиливается пульс и именно в этот период человек видит сны. Эта фаза продолжается примерно 15 минут. Если в это время не наступает просыпание, мозг переходит снова в фазу медленного сна. В течение ночи весь цикл повторяется 4-5 раз.

То есть поскольку медленная фаза – это время, когда мозга постепенно «выключается» и переходит в состояние самого глубокого расслабления, то пробуждение в этот период является самым трудным и неприятным. Как правило, чтобы разбудить человека на этапе глубокого сна требуется либо громкий звук, либо тряска. В таком случае ему потребуется немного больше времени на полное пробуждение и восстановление бодрости. Многих после такого пробуждения на протяжении дня сопровождает чувство усталости, словно ночного отдыха у него и не было.

На фазе быстрого сна пробуждение проходит намного легче и быстрее, поскольку мозг в этот этап пребывает в состоянии почти идентичному дневному бодрствованию. Проснувшись в этот период, человек чувствует себя бодрым, свежим и готовым к активным действиям. Поэтому лучшим временем для просыпания считается именно фаза быстрого сна.

Как рассчитать наиболее комфортное время для пробуждения

Используя усредненные данные о продолжительности фаз, можно создать собственный калькулятор сна и рассчитать, сколько времени должен длиться отдых, чтобы утром проснуться легко.

Мы уже знаем, что фаза медленного сна продолжается примерно 90 минут, а это значит, чтобы не проснуться в этот период, общая продолжительность ночного отдыха должна быть кратной 90 минутам (1,5 часа). То есть, если человек планирует утром встать в 7.00, то заснуть он должен в 23:30. В итоге получается 450 минут отдыха, что равно пяти 90-минутным циклам. Но при таком расчете надо еще принять во внимание дополнительное время, необходимое на засыпание. Обычно для этого требуется около 15 минут. То есть с учетом времени на засыпание, лечь в кровать необходимо в 23:15. В результате продолжительность сна составит 7,5 часа, что идеально вписывается в рекомендуемые нормы здорового ночного отдыха.

Если человек не успевает уснуть до 23:30, но все равно должен встать в 7 утра, то согласно этой теории, чтобы проснуться бодрым, он должен лечь между 1:00 и 2:30 ночи. Засыпание в другое время приведет к пробуждению в глубокой фазе. А чем это чревато, вы уже знаете. Тем не менее отход ко сну после 1 или даже 2 часов ночи трудно назвать правильным и полезным для организма.

Кроме того, следует отдельно подчеркнуть, что продолжительность медленной фазы в 90 минут – это усредненные показатели, которые в реальности могут подойти не всем. Есть люди, у которых продолжительность этой фазы занимает 120 минут, у других на нее уходит только 80 минут. Поэтому максимально точный личный калькулятор можно составить только после наблюдений: один день спать 7 часов, другой – 8,5 и т. д. Экспериментировать с разным временем сна лучше всего на выходные. В итоге получится определить собственную продолжительность фазы медленного сна.

Есть и другой – более комфортный и быстрый – способ для определения индивидуальных показателей фаз сна. Для этого необходимо запомнить, когда вы отошли ко сну. Утром важно проснуться самостоятельно – без будильника или посторонних шумов, прервавших отдых. После такого пробуждения человек должен чувствовать себя бодрым и хорошо отдохнувшим (если все сделано правильно, то человек самостоятельно проснется в фазе быстрого сна). Теперь необходимо подсчитать продолжительность отдыха в минутах и разделить полученное число на 5 (столько циклов сна считается наиболее полезным для организма). Полученный результат – это и есть один цикл вашего сна. В дальнейшем для определения наиболее комфортного времени для пробуждения необходимо это число умножить на количество необходимых циклов.

Теоретически, пользуясь таким калькулятором, можно с легкость ежедневно просыпаться бодрым даже после 6 часов сна. Но на практике эта методика сработает только в первые несколько раз. Затем организм начинает страдать от хронического недосыпания. По наблюдениям специалистов, 6-часовой ночной отдых без серьезного ущерба здоровью можно позволить себе не больше 1 раза в неделю. В остальное время необходимо вложиться в более здоровые рамки от 7 до 9 часов отдыха.

Переход к более здоровому образу жизни и правильной продолжительности сна следует начинать с оценки личных привычек и потребностей. Проанализируйте, как вы реагируете на различную продолжительность сна. Это поможет выбрать наиболее подходящую именно для вас продолжительность ночного отдыха. Но при этом не забывайте о рекомендациях специалистов по поводу того, сколько должен длиться правильный отдых.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru