Повышенная температура воздуха и тренировки
Суть в том, что проведённые замеры результатов тренировки и спортивных показателей отразили прямую зависимость от температурного режима. Даже изменение всего на несколько градусов заставляет тело работать иначе, поэтому если оборудование в тренажёрном зале или студии позволяет, вы можете попросить тренера изменить работу кондиционера. Если не хотите пересказывать ему всю эту статью, то скажите просто, что замёрзли или что вам слишком жарко.
В блоге Sport Priority мы как-то упоминали о необычном виде фитнеса: горячая йога. Суть её в том, что занятие проводится в студии, температура в которой значительно превышает комнатную. По внешнему виду тренирующихся можно подумать, что они «йожатся» в сауне – пот катится градом. Это йога для похудения: слишком высокая температура значительно ускоряет обмен веществ, в результате сжигание жира происходит в разы быстрее.
Впрочем, не все тренировки стоит проводить на такой жаре, да и далеко не каждый мечтает похудеть. Как выяснилось, для некоторых видов и направлений фитнеса нужна своя атмосфера. Это касается и температуры в бассейне – её тоже подбирают под вид занятий. Конечно, если это не общественный бассейн.
Кардио: 20-22°С
Как ни удивительно, кардио-тренировки в «бане» – не лучшая идея. Да, окисление углеводов и жира происходит быстрее, но кардио – и так довольно серьёзное испытание для организма. В отличие от йоги, где тренирующиеся почти не потеют, с кардио-спортсменов пот льётся ручьями. Если в помещении ещё и жара, организм плохо перенесёт нагрузку, а вам не захочется приходить на следующее занятие.
Это не касается профессиональных спортсменов, у которых при повышении температуры окружающего воздуха активизируются дополнительные ресурсы. Последние исследования, проведённые специалистами American College of Sports Medicine, показали: лучшая температура для любителей бега, аэробики, пилатеса – не выше комнатной. Так сердце и сосуды работают в привычном комфортном режиме, не испытывают чрезмерной нагрузки и тренируются, а не получают повреждения.
Кроме того, тело при невысокой температуре меньше теряет воды, а значит, не происходит обезвоживания. Вся работа идёт на саму тренировку, а не на попытки остудить организм. Поэтому обилие пота – это показатель неправильно подобранной одежды или неверно выставленной температуры на кондиционере, а вовсе не степень сжигания жира.
Йога, растяжка, упражнения на развитие гибкости: 24-27°С
При такой температуре мышцы быстрее разогреваются, не теряют эластичности, не «остывают». Это важно, так как некоторые упражнения или асаны порой не требуют большого физического напряжения и больше похоже на отдых-расслабление. В такие минуты мускулатура остывает, и если в помещении прохладно, то перед следующим активным действием следовало бы проводить мини-разминку.
В мышцах продолжает происходить обмен веществ, кровоснабжение не замедляется, диапазон растяжения и подвижности не сужается. При такой температуре важно пить достаточно много воды, поскольку в целом это довольно жаркий климат помещения. Кроме того, владельцы студии должны будут позаботиться и об увлажнении воздуха, если им дороги их клиенты.
Повышение температуры выше 27 градусов – это уже путь к отдельному виду йоги, называется он «бикрам», что значит «горячая». Йоги доводят температуру до 40 градусов, принимая асаны буквально в сауне. Если нет противопоказаний (таких же, как и для похода в баню), то горячая йога может помочь вам сжечь калории без особых усилий.
Силовой и функциональный тренинг: 23-25°С
«Качать железо», по мнению американских специалистов, лучше всего при температуре чуть выше комнатной. Здесь дело не в сжигании калорий или желании держать мышцы эластичными, а в простой безопасности. Если в помещении будет прохладно, атлет может получить банальную простуду.
Принципы силовых тренировок предполагают постоянное чередование подходов и отдыха. Во время первой фазы выделяется достаточно много пота, который охлаждает тело. Если в зале в минуты отдыха начнёт дуть прохладный ветерок, к следующей тренировке спортсмен может слечь с температурой и больным горлом. Поэтому если вы чувствуете, что в зале для вас слишком холодно, а температуру воздуха менять никто не намерен, меняйте зал – их в радиусе 200 метров наверняка найдётся с десяток.
Бассейн: 26–29°С
Вода гораздо сильнее оттягивает тепло тела благодаря своим физическим свойствам. Профессиональные пловцы работают в чуть более прохладной воде, но их тело, во-первых, функционирует иначе, они более закалённые и носят модные гидрокостюмы. Если вы просто плаваете от бортика к бортику, то 26-27 градусов будет вполне достаточно для комфортной тренировки.
Лечебные занятия, аквааэробика и другие менее энергозатратные виды активности в бассейне требуют температуру, стремящуюся к температуре вашего тела – 29-30 градусов. Это уже тёплая вода тропического моря, при которой телу не нужно будет тратить силы на обогрев самого себя. Конечно, трата энергии сопряжена с потерей веса, но, повторимся, далеко не каждый преследует эту цель.
Комфортная температура для уличных тренировок: выше 0°С
Как только мартовское солнце будет способно стабильно прогревать воздух выше температуры таяния снега, можно начинать смело выходить на пробежки и зарядку из дома. Не бойтесь простыть – даже без специальной закалки наши нос, трахеи и лёгкие успевают нагреть до безопасной температуры получаемый из атмосферы воздух.
В общем-то, никто не запрещает бегать и по морозу и сугробам, но для этого необходим определённый опыт, подходящая одежда и, конечно, хорошая разминка. Тренируйтесь с умом и будьте здоровы!
Источник
В западных странах все большую популярность приобретает новый вид фитнеса, главной особенностью которого является проведение тренировок в помещениях с повышенной температурой воздуха. Такой подход обеспечивает ускорение метаболических процессов, более быстрое сжигание жировых отложений и, как следствие, снижение веса. Вопросу температуры воздуха в помещении для тренировок в последнее время уделяется повышенное внимание, но важно помнить, что каждое спортивное направление имеет свои особенности, которые делают занятия максимально продуктивными.
Температура воздуха на аэробных и анаэробных фитнес-занятиях
Аэробные или кардио занятия предполагают тренинги со средней или высокой степенью интенсивности, которые обеспечивают усиленный приток кислорода в кровь и сжигание жира. Следует понимать, что при высокоскоростном движении происходит сильное отделение пота и нехватка кислорода, поэтому слишком высокая температура помещения может усугубить ситуацию, и лишить сил и мотивации продолжать тренировку. Поэтому оптимальной температурной зоной для кардио занятий является 20-22°C.
При таких условиях в работе с высокой степенью интенсивности нет чрезмерной потери влаги, которая может негативно отразиться на здоровье спортсмена. При беге, фитнес-занятиях на кардиотренажерах, аэробике и быстрой ходьбе терморегуляционные процессы должны быть предельно естественными и не создавать дополнительную нагрузку на организм. Распространенной ошибкой многих спортсменов является использование термобелья во время занятий в помещении, когда люди руководствуются идеей о том, что чем больше они вспотеют, тем активнее будет происходить потеря веса. Следует понимать, что в этом случае просто выводится жидкость из организма, которая быстро вернется обратно; а одежда, утяжеленная выступившим потом, будет сковывать и ограничивать свободу движений.
Еще одной распространенной ошибкой любителей кардио упражнений, желающих быстрее похудеть, являются тренировки с обертыванием пищевой пленкой. В надежде совместить жиросжигающий эффект занятий и масок, они серьезно нарушают термообмен организма, нанося вред внутренним органам. Следует помнить, что подобные процедуры следует проводить отдельно от физических занятий.
Силовые упражнения, предполагающие работу с отягощениями или с весом собственного тела, требуют температуры воздуха в помещении от 23 до 25°. Программа тренировок строится на чередовании двух периодов: выполнения силового элемента и отдыха после него. В процессе работы температура тела начинает повышаться, ускоряется пульс и дыхание. В результате, для охлаждения кожных покровов, выступает пот, служащий естественным регулятором температуры тела. Если помещение будет слишком холодным, то в период пауз между подходами спортсмен рискует переохладиться и заболеть. Кроме того, холодные мышцы гораздо хуже принимают физическую нагрузку, и риск получения травмы в силовом занятии фитнесом возрастает.
Температура в помещении при занятиях йогой
Не менее популярной, чем кардио и силовые занятия, является практика йоги. Для нее рекомендуется температурный диапазон от 24 до 27°, который способствует лучшему разогреву мышц и связок, делая их более эластичными и гибкими. Усиленная циркуляции крови повышает скорость метаболических процессов, помогающих добиться и поддерживать стройность тела.
При низкой температуре воздуха мышцы и связки становятся более жесткими, хуже тянутся, возрастает риск получения травмы. Амплитуда движений снижается, и йога становится менее эффективной, чем могла бы быть. Регулируя температуру в комнате, важно не превышать предел в 27 градусов, так как в этом случае сильно возрастает нагрузка на сердце. Кроме того, важным условием является влажный воздух в помещении, который предотвращает обезвоживание организма и облегчает работу дыхательной системы.
Все большую популярность в мире завоевывает бикрам-йога, главным условием которой является температура воздуха в пределах 40°C. Любители йоги утверждают, что практика в таких условиях позволяет сжечь большее количество калорий, чем при обычных фитнес-занятиях, и заменяет собой полноценную кардио тренировку. Приступать к ее освоению следует постепенно и только под руководством опытного инструктора. Важно помнить, что бикрам йога имеет множество противопоказаний, начиная от хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата и заканчивая болезнями сердца и сосудов.
Температурный режим для выполнения упражнений на улице и в бассейне
Занятия фитнесом в бассейне предполагают температуру от 26 до 29°. В водной среде тело человека отдает тепла на 50-80% больше, чем на суше, поэтому плаванье часто используют для закаливания и выработки иммунитета перед простудными заболеваниями. Новичкам рекомендуется выбирать бассейны с температурой воды не менее 29°. Более подготовленным спортсменам допустимо тренироваться в менее теплой воде. При низких температурных показателях воды и воздуха в помещении бассейна у многих людей отмечается сильный голод после фитнес-тренировки, поэтому после занятий рекомендуется посетить сауну или горячий душ, чтобы избежать переедания.
Тренинги на улице открывают новый диапазон возможностей спортсмена, поэтому с приходом весны многие люди стремятся к уличным занятиям. Легкие человека достаточно приспособлены для того, чтобы быстро прогревать воздух, поступающий в них, и не причинять вреда организму. Тренинги на свежем воздухе закаляют тело, укрепляют иммунную систему, делают человека более сильным и выносливым, обеспечивают усиленный приток кислорода. Наиболее подходящей температурой считается 0°, но, в зависимости от состояния здоровья спортсмена и степени подготовки, этот показатель может варьироваться.
При тренировках на улице обязательно включают в программу разминочные упражнения, которые избавят от моторной неловкости и сделают опорно-двигательный аппарат более подвижным и гибким. Качественная разминка поможет предотвратить получение травмы и сделает занятие более эффективным. Пристальное внимание следует уделить подбору одежды — она не должна нарушать тепловой обмен организма.
Источник
Кроссфит считается одним из самых «выжимающих» видов спорта для большинства населения. Часто в комьюнити звучат фразы, типа: «после тренировки наступает тошнота» или слышатся жалобы на хроническую перетренированность организма. А вот такой аспект, как температура после тренировки практически не рассматривается, поскольку подобный симптом считается чуть ли не нормой. Так ли это? Рассмотрим этот вопрос во всех подробностях.
Почему возникает?
Может ли быть температура после тренировки? Если она повышается, то это плохо или нормально? Чтобы ответить на эти вопросы, надо изучить весь комплекс процессов, происходящих с организмом во время тренировки.
Ускорение обмена веществ
В процессе работы со снарядом мы совершаем намного больше движений, чем в обыденной жизни. Все это приводит к разгону сердца и ускорению обмена веществ. Увеличенная скорость протекания основных процессов ведет к незначительному повышению температуры.
Выделение тепла
В течение тренировки для выполнения тех или иных действий (подъем штанги, бег по дорожке) нам требуется огромное количество энергии, которая выделяется из питательных нутриентов. Пережигание питательных веществ всегда происходит с выделением тепла, которое регулируется дополнительным потоотделением. Но организм не перестает сжигать нутриенты и после тренировки, что может привести к незначительному повышению температуры в период восстановления.
Стресс
Тренировка сама по себе – разрушающий фактор. Усилия во время выполнения упражнений физически разрывают наши мышечные ткани, заставляют работать все системы на пределе. Все это приводит к стрессу, которая может привести к ослаблению иммунитета. Если нагрузки были чрезмерны, или организм в фоновом режиме боролся с инфекцией, то повышение температуры – следствие ослабление организма.
Влияние сторонних препаратов
Современный человек употребляет огромное количество разных добавок. Сюда входят и жиросжигающие комплексы. Начиная с невинного Л-карнитина и заканчивая убойными средствами, которые повышают работоспособность на тренировках.
Практически все жиросжигающие и предтренировочные комплексы, направленные на сжигание жира в качестве основного топлива, могут влиять на температуру тела. Это можно сделать двумя способами:
- Увеличить скорость базального метаболизма. Фактически это повышает температуру до 37.2, в результате чего организм пытается вернуть балансное состояние, для чего тратит много энергии (включая жировой).
- Переход на жировое депо путем увеличения нагрузки на сердечную мышечную группу.
Что в первом, что во втором случае, в качестве источника энергии используются триглецириды, которые при сжигании выделяют 8 ккал на г против 3.5 ккал на г, полученных из гликогена. Естественно, что обработать сразу такой объем энергии организм физически не способен, что приводит к дополнительной теплоотдаче. Отсюда и эффект повышения температуры тела после тренировки и после неё.
В большинстве случаев по отдельности все перечисленные факторы не могут серьезно изменить температуру тела, однако в совокупности у некоторых людей они могут вызвать значительное повышение, вплоть до 38 градусов и выше.
Можно ли тренироваться с температурой?
Все зависит от того, почему у вас возникла температура после тренировки. Если это состояние, связанное с ослаблением иммунитета, то тренироваться категорически не рекомендуется, так как тренировка – это дополнительный стресс организма. Как и любой стресс – он имеет временное угнетающее воздействие на организм, что может привести к обострению заболевания.
Если вас знобит от перегрузки в организме, то здесь нужно обратить внимание не только на уровень нагрузок и температуру, но и на комплекс препаратов, которые вы употребляете.
В частности, повышение температуры может быть следствием:
- приема предтренировочного комплекса;
- кофеиновой интоксикации;
- эффекта жиросжигающих препаратов.
В этом случае тренироваться можно, однако избегайте серьезной силовой базы. Вместо этого лучше посвятить тренировку аэробным комплексам и серьезной кардионагрузке. В любом случае перед следующей тренировкой снизьте дозировку используемых добавок, чтобы уменьшить проявление негативных побочных факторов.
Если речь идет о незначительном подъеме температуры (от 36.6 до 37.1-37.2), то это, скорее всего, лишь термический эффект от получаемой нагрузки. Для снижения температуры в этом случае достаточно увеличить количество потребляемой жидкости между подходами.
Как избежать?
Для достижения спортивного прогресса важно не только понимать, почему после тренировки поднимается температура, но и знать, как избежать подобной ситуации.
- Употребляйте больше жидкости во время тренировки. Больше жидкости – интенсивнее потоотделение, меньше вероятность повышения температуры.
- Снизьте потребление кофеина перед тренировкой.
- Не употребляйте жиросжигающие препараты.
- Ведите дневник тренировок. Он позволяет избежать перетренированности.
- Уменьшите физическую активность во время тренировки.
- Полноценно восстанавливаетесь между тренировками. Это снизит негативный фактор тренировочного стресса
- Снизьте потребление белка. Это поможет в том случае, если вы значительно превышаете рекомендуемые дозы, что ведет к воспалительным процессам в печени и почкам.
Боремся с перегревом организма
Если после тренировки вам нужно на деловую встречу, или она проходит в утреннее время, необходимо знать, как эффективно сбивать температуру до приемлемых границ.
| Способ/средство | Принцип действия | Безопасность для здоровья | Влияние на результат |
| Ибупрофен | Нестероидное противовоспалительное средство: купирование воспаления позволяет сбить температуру и избавиться от головной боли. | При употреблении в небольших дозах обладает малой токсичностью для печени. | Снижает анаболический фон. |
| Парацетамол | Жаропонижающее средство с обезболивающим эффектом. | Крайне токсичен для печени. | Создает дополнительную нагрузку на внутренние органы. Снижает анаболический фон. |
| Аспирин | Жаропонижающее нестероидное противовоспалительное. Обладает рядом побочных эффектов, которые не совместимы с приемом на голодный желудок или в профилактических целях сразу после тренировки. | Обладает разжижающим эффектом, не рекомендуется употреблять после серьезных нагрузок. | Увеличивает катаболизм, ведет к потере мышечной массы. |
| Теплый чай с лимоном | Подходит в том случае, если повышение температуры – следствие увеличившегося стресса. Витамин С стимулирует иммунитет, горячая жидкость вызывает потоотделение, которое снижает температуру. | Танин в чае может привести к увеличению нагрузки на сердечную мышцу. | Витамин С стимулирует ускорение восстановления. |
| Прохладный душ | Физическое охлаждение тела позволяет на время вернуть температуру тела в норму. Не рекомендуется при перетренированности или первых признаках простуды. | Может привести к простуде. | Ускоряет восстановительные процессы, уменьшает влияние застоя молочной кислоты в мышечных тканях. |
| Растирка уксусом | Экстренное средство понижения высокой температуры от 38 и выше. Уксус взаимодействует с потовыми железами, вызывает термическую реакцию, которая сначала краткосрочно повышает температуру, а затем резко охлаждает организм. | Возможна аллергическая реакция. | Не влияет. |
| Прохладная вода | Физически охлаждает организм на доли градуса. Помогает в тех случаях, когда температура вызвана обезвоживанием и ускорением обмена веществ, считается идеальным средством. | Абсолютно безопасно | Не влияет, за исключением периодов сушки. |
Итоги
Может ли после тренировки подняться температура, и, если она поднялась, станет ли это критическим фактором? Если вы измеряете температуру через 5-10 минут после тренировки, в незначительном повышении показателей нет ничего страшного. Но если температура начинает подниматься позже, это уже сигнал организма о перегрузке.
Попробуйте снизить интенсивность тренировок или отказаться от жиросжигающих комплексов. Если повышение температуры после тренировки на следующий день стало постоянным, стоит задуматься полностью пересмотреть свой тренировочный комплекс или даже обратится к врачу.
Источник