Температура человека при беге

Бег и занятия спортом при простуде, температуре и боли в горле – дело рискованное, но от простудных заболеваний не застрахован никто. 

Как понять, стоит ли продолжать занятия спортом при первых симптомах заболевания или пора взять тайм-аут, когда уже можно вернуться на тренировку, как защитить себя от простуды зимой и как не перепутать болезнь с перетренированностью, рассказывает кандидат медицинских наук, бегун, за плечами которого 7 лет пробежек в любую погоду и 12 марафонов, Евгений Суборов.

Заболел или перетренировался?

Есть такое распространённое мнение, что болезнь можно поймать в самом начале, не прекращая физических упражнений. Но тут важно понимать: вы начинаете заболевать простудой, или же у вас началась так называемая перетренированность?

По статистике среди профессиональных спортсменов в большинстве случаев симптомы, схожие с простудными заболеваниями, в реальности говорили о перетренированности. Поэтому важно правильно разобраться в том, что вам сообщает организм. И если нет никакого заболевания, а есть банальная усталость организма, то когда вы потренируетесь, скорее всего вы устанете ещё больше, но вряд ли заболеете.

А вот если эти симптомы окажутся началом простуды – то конечно, идти и “разгонять” микробы, как принято думать, не нужно. Этот приём не работает. А вот усугубить заболевание вы сможете. Потому что любая тренировка, даже самая лёгкая, допустим, кросс 3 км, – это стресс для организма.

После каждой тренировки происходит снижение иммунитета. А если вы позанимались в процессе заболевания, когда ваш иммунитет понижен, и все его силы направлены на борьбу с простудой, то дополнительная нагрузка будет только в минус вашему организму. А то и двойной удар: и тогда вы точно разболеетесь.

Как определить, заболели ли вы

Если вы не уверены в симптомах, то есть так называемое “правило шеи”:

• Чувствуете неприятные ощущения ниже шеи – ломота в мышцах, слабость, высокая температура, затруднённое дыхание, сильный кашель с мокротой – значит, следует прекратить занятия бегом.
• Если у вас лёгкие симптомы – насморк или першение в горле – то ещё можно заниматься. Но опять же, это всё строго индивидуально.

Чтобы точно понять, заболели вы или нет, внимательно понаблюдайте за собой: отслеживайте на пульс, обратите внимание на сон. Если вы заболеваете, то и спать будете хуже. Важным признаком может стать и повышающаяся температура, и перемены в настроении.

Сравнивайте показатели пульса, чтобы не сделать себе хуже. Если вы вышли на пробежку, и при той же скорости, что вы бежали здоровым неделю назад, ваш пульс выше на 5-10 ударов, плюс вы чувствуете недомогание, и по ощущениям бежать тяжелее – вполне возможно, что это начало болезни.

Бег при гриппе и ангине

Грипп и ангина – 100% противопоказания к бегу. 

Есть среди бегунов и такие отважные люди, кто, приняв средство, снимающее симптомы, и почувствовав облегчение, тут же собирается на пробежку. Доктор Суборов предупреждает, что против ОРВИ или ОРЗ никаких препаратов нет. И многое из того, что рекламируют по телевизору, вовсе не работает. Это по сути бесполезная трата денег. А вот против гриппа есть действенный противовирусный препарат, но тренироваться с таким диагнозом категорически запрещено.

Если при ОРЗ и ОРВИ вы принимаете какие-либо лекарства, снимающие симптоматику – температуру и ломоту в мышцах, то значит, тренироваться уже нельзя. Лучше в этом состоянии остаться дома. Не нужно геройствовать, иначе вы рискуете получить осложнения, да и тренировку качественно вы всё равно не выполните.

Бег при насморке и боли в горле

А вот бегать с насморком можно, если у вас есть на это силы, – во время бега мы всё-таки чаще дышим ртом. Однако если у вас, к примеру, гайморит, то это уже серьёзное заболевание, и тренироваться в процессе его лечения точно не стоит.

То же самое и с горлом. Если есть небольшое першение, и вы в силах сделать тренировку – делайте. Но если это ангина, однозначно нужно прекращать тренировки. В случае сомнений пропустите день-другой, чтобы разобраться, с каким масштабом болезни вы имеете дело.

Как вернуться к бегу и тренировкам после болезни

После болезни не форсируйте тренировки, наращивайте объём постепенно.

Если вы всё-таки разболелись и провели несколько дней дома, сразу бежать на улицу или в зал после того, как температура спала, не стоит. Болезнь учит нас внимательно прислушиваться к своему телу. Важное правило – не усугубить.

При отсутствии симптомов и хорошем самочувствии постепенно возвращайтесь к нагрузкам. Оценивайте своё состояние по пульсу: если он соответствует вашим обычным значениям в состоянии покоя, значит, можно начинать тренироваться.

Что делать тем, кто не просто бегает, а серьёзно готовится к марафону, и его объём в неделю достигает порядка 80 км?

Доктор не рекомендует во что бы то ни стало навёрстывать пропущенный километраж. Выполнять объём тренировок, какой был до болезни, после перерыва может быть даже опасно. Правильнее снизить объём предыдущей недели примерно на 50% и начать восстановительные тренировки именно с этого.

Не забывайте слушать свой организм. Форсировать события не нужно. Лучше восстановиться, чем выйти на тренировку недовостановленным и заболеть вновь, только на более продолжительный период.

Профилактика заболеваний

• Если вы решили сделать ваши пробежки круглогодичными, то будьте готовы соблюдать чёткий режим. Доктор рекомендует бесплатное и самое эффективное средство для поддержания бесперебойных тренировок в любое время года – сон. Сон – важный критерий восстановления. Взрослым нужно спать от 7 до 9 часов в сутки. Если вы будете строго следовать режиму, у вас будет меньше шансов заболеть.

• Безусловно, в холодное время когда, когда повышается риск простудных заболеваний, нужно стараться избегать людных мест и чаще мыть руки с мылом. Если нет возможности часто мыть руки, то пользуйтесь дезинфицирующим раствором.

• Выбирая экипировку для пробежки в холодное время года, одевайтесь так, как будто температура на улице на 5 градусов выше. Даже если в начале тренировки будет немного холодно, это лучше, чем бежать зимой и потеть. Помните, что критичные места для переохлаждения у бегунов – это шея и кисти рук, и их нужно тщательно защищать: на руки – перчатки, на шею – бафф.

• Сразу же после тренировки зимой идите в тепло, не стойте на холоде, делая растяжку или болтая с товарищами.

Резюме

Бегать при гриппе и ангине противопоказано, однако если у вас лёгкий насморк или першение в горле, можно выйти на пробежку.

При наличии невнятной симптоматики, когда тренировку нужно делать, потому что впереди важный старт, снизьте интенсивность тренировок и объёмы: бегать в прежнем режиме категорически не рекомендуется.

В холодное время года одевайтесь на пробежку по погоде и не стойте мокрым на улице, чтобы не замёрзнуть.

И помните: тренировки зимой – это хороший способ укрепить свой иммунитет. Но если подходить к ним бездумно, выполнять непомерные нагрузки, это может привести к ослаблению иммунитета. Важен принцип постепенности нагрузки и разумного режима.

Не нужно ни на кого равняться и пытаться удивить окружающих: следите за своим самочувствием и ориентируйтесь исключительно на свой организм. Не забывайте, всё работает в системе, которая называется здоровый образ жизни.

Марафон — это победа над собой, причём в буквальном смысле слова. На несколько часов спортсмен становится злейшим врагом своего тела, заставляя его пройти через ад.

Температура тела повышается до лихорадочной

Бегуны начинают марафон с температурой тела около 36,6 °С. К концу забега температура тела повышается в среднем до 38,8 °С, что схоже с состоянием организма при лихорадке.

Чем выше температура тела, тем выше нагрузка на сердце: оно вынуждено работать в усиленном режиме, чтобы обеспечить бесперебойный приток крови к мышцам. При этом кровь приливает к коже, чтобы охладить её, а мышцам, соответственно, достаётся меньше.

После забега, когда пот на коже начинает остывать, температура тела резко падает и спортсмен оказывается под угрозой гипотермии. Поэтому марафонцы после забега часто заворачиваются в изотермические одеяла из майлара.

Удар по почкам

В исследовании, опубликованном в научном журнале American Journal of Kidney Diseases, приводятся данные о том, что у 82% бегунов сразу же после марафона обнаруживается первая стадия острой почечной недостаточности — состояние, при котором почки перестают отфильтровывать токсины и препятствовать их попаданию в кровь.

Почечная недостаточность может возникать в результате оттока крови от почек во время бега в сочетании с обезвоживанием и повышением температуры тела.

К сожалению, неизвестно, приводит ли нарушение работы почек, которое сохраняется у спортсменов в течение нескольких дней после марафона, к проблемам в дальнейшем. У большинства бегунов острая почечная недостаточность проходила в течение двух недель. По истечении этого срока наблюдений за функцией почек не проводилось.

Расход энергии близок к критическому

В начале марафона бегун расходует около 150 ккал в час. Затем это число возрастает до 700–800 ккал в час. В теле человека имеется до 500 г гликогена, или до 2 000 ккал, которые организм может получить из глюкозы в результате переработки гликогеновых запасов. В среднем на километр бега расходуется около 63 ккал. Значит, приблизительно через 32 км весь запас гликогена будет израсходован. Это знакомая каждому марафонцу «стена» — отметка, на которой возникает ощущение, будто мышцы ног отказали и бежать дальше невозможно.

В состоянии гликогенового истощения тело спортсмена начинает добывать энергию из жира и белка. Есть способы пробить «стену»: например, опытные спортсмены тренируются бежать первую часть марафона медленно, в постоянном темпе. При этом часть энергии сразу берётся из жировых запасов организма, а расход глюкозы снижается до 50 ккал на километр, позволяя сэкономить немного гликогена для финишного броска.

Многие спортсмены за два дня до марафона переходят на высокоуглеводное питание. Помимо всех прелестей «стены», есть и другая причина, по которой бегуны стараются избежать полного гликогенового истощения.

Гипогликемия, или критическое снижение уровня сахара в крови, в некоторых случаях может привести к летальному исходу.

Вот почему многие марафонцы во время забега подкрепляют силы специальными энергетическими гелями и напитками с высоким содержанием сахара.

Изменения в работе сердца и сосудов

Учёные обнаружили, что во время забега камеры сердца расширяются неравномерно: основная нагрузка ложится на левый желудочек. Исследователи также заметили, что у бегунов в клетках сердечной мышцы повышается уровень тропонина. В норме тропонин остаётся только в клетках сердца, а если он проникает в кровь, это сигнализирует об угрозе инфаркта миокарда.

А вот размер лёгких, вопреки распространённому заблуждению, на бег никак не влияет. Состояние лёгких во время бега не претерпевает особых изменений и не подвергается таким перегрузкам, как сердечно-сосудистая система. Во время забега организм снабжает кровью в первую очередь мозг, сердце и мышцы, а органы брюшной полости — в меньшей степени.

Повреждения мышц и суставов, измождение и «стена»

Зрители не раз наблюдали ссутулившихся, скорчившихся бегунов, причём к финишу их число возрастает. Это происходит от того, что в мышцах спортсменов скапливается молочная кислота, вызывающая жжение и судороги. Молочная кислота вырабатывается тогда, когда гликоген сжигается быстрее, чем поступает кислород, например на последнем рывке на финишной прямой. Помимо этого, ближе к концу дистанции дают о себе знать повреждения мышечной ткани и суставов.

В результате истощения энергетических запасов организма падает уровень сахара в крови. Так как мозг работает преимущественно за счёт глюкозы, у бегуна возникают проблемы с координацией, зрением и скоростью. А когда спортсмен сталкивается со «стеной», ему приходится прилагать максимум усилий, чтобы собраться и не сдаться.

Марафонцы отмечают, что в этом им сильно помогают зрители, число которых растёт по мере приближения к финишу. Поддержка болельщиков играет далеко не последнюю роль в победе тела и духа над болью и усталостью.